男生形体实训总结 第1篇

【关键词】职普渗透 形体课 教学活动 体态 体型 表情礼仪

【中图分类号】G 【文献标识码】A

基于多元智能理论的“职普渗透”，笔者尝试在学校开展形体训练实践活动课程，并把形体训练实践活动课程作为一门必修课来安排，通过形体训练课程的学习，主要加强学生在体态、体型、表情礼仪等三部分的引导和训练，让学生从“认识美”“欣赏美”“展现美”的学习过程中提高自信心，增进学生对未来职业综合能力及形象的认识和了解，培养学生的综合素质。

一、开展“职普渗透”形体课教研活动的重要性

形体训练对加强和提高各专业学生的综合素养有着关键的影响。开展“职普渗透”形体课教研活动，可以加强学生形体训练，让学生明确今后职业对形体方面的需求。

（一）符合中学生身体形态发育的要求。良好的个人形象是一个人的无形资产，将在人的一生奋斗与发展中起到非常重要的作用。中学生从心理上有着提高自我形象和塑造自己的强烈愿望，希望能通过形体课的学习来纠正自己的不良姿态。他们珍惜这一最佳的身体形态发育关键时期，希望能为未来的自己有一个优美的体态、规范的仪态打下扎实的基础，真正做到外在美和内在美的完美结合。

（二）培养学生形态和谐美。中学生正处于生长发育的关键时期，身体形态的可塑性很强，进行系统的形体训练，不仅能使一个人的骨密质增厚、骨径变粗、骨周围的血液循环得到改善，使骨在形体结构上趋于理想化，而且能够提高学生的健康水平，并修饰、矫正身体的不良姿态，形成优美的体态。形体美是通过科学系统、规范的教学与训练才能实现的，在中学开设形体训练课程，课程所设教学训练内容丰富，能全面改善学生身体形态，使学生的上肢、下肢与躯干在初步规范的基础上，掌握身体运动规律，培养学生形态和谐美。

（三）塑造学生的气质和风度。形体训练可以培养学生高雅的气质和风度，这是因樗不仅训练了人体优雅姿态，而且也传播了人际交往艺术，培养了学生的礼仪内涵修养。经过科学形体训练的青少年，往往充满自信，身材匀称、举止得体，坐、立、行落落大方，充分展示出蓬勃向上的青春活力。他们身体具备的良好礼仪和形体素养，能使学生个人和组织得到切实有形的帮助，加速信息传递，获得社会的认可，取得社会精神资助，形成良好精神品质。因此，形体训练是学生构建自主与合作的和谐精神品质的基础。

（四）挖掘内在美、提炼外在养。形体训练在锻炼形体美的同时，进一步提升了内在修养。形体训练是以改变学生形态动作的原始状态及错误姿态、提高灵活性、增强可塑性为目的的，在课堂教学及训练内容上采用了整体练习与分部位练习相结合的方法，为全面并有重点地锻炼、“雕琢”人体提供了条件，为良好的站姿、坐姿、走姿及身体素质的培养打下良好的基础。学生内练自己的静态和动态的礼仪修养，外练优美形体，以优美的仪态、甜美的微笑、端庄的举止在公众心中树立自己的良好形象，获得人们的尊重与信任。

二、有效开展形体训练教学活动的措施

（一）重视“三姿”训练。“三姿”即站姿、坐姿、走姿。我国早就有“坐如钟、站如松、行如风”之说，正确的站姿对人体姿态的要求是：挺胸、收腹、立腰、展肩、沉肩、夹臂自然下垂，中指贴近裤缝、膈肌上提、下颌微收、双目平视、颈部挺直、面带微笑朝正前方。坐姿的基本要求是：双腿并拢，身体前倾，腰板挺直，轻轻坐于椅子的中后部，眼神平视前方。正确的走姿要求身体直立、舒展，沉肩，立腰，手臂自然前后摆动，头正，双目平视，走路平稳。正确的基本姿态不是天生就有的，它必须经过后天的训练和培养而形成。因此，在形体训练之初就应以基础的“三姿”（站、坐、走）训练开始。

1.在中学生形体课教学中，课堂改革的重点工作是“三姿”训练。为了积极落实此项工作，应让学生养成良好的站姿、坐姿、走姿习惯。

首先，让学生观看国庆节大阅兵视频，学生为人民威武雄壮、英姿飒爽的风采所折服，心生敬仰羡慕之情。全体学生明确“三姿”训练的目标和要求，思想上引起重视，从而朝着这个目标而奋斗。

其次，课堂上全体任课老师齐心协力，齐抓坐姿，师生之间、生生之间多提醒多监督，纪律委员不定时抽查，一周一小结，一月一大总结，好的要大力表扬，不好的要再次学习坐姿要求，督促学生养成良好的坐姿习惯，达到“坐如钟”的目标。利用集会和课余时间进行站姿训练，当学生坚持不住的时候，多给他们讲一讲叔叔站军姿的故事和军人艰苦奋斗不怕困难的故事，磨炼学生的意志，战胜自己，超越自己，从而达到“站如松”的站立要求。正确的走路姿势训练，采用音乐训练法，选择节奏感较强、铿锵有力的进行曲，让学生保持良好的精神面貌和优美体态，达到“行如风”的目标。

2.“三姿”训练不是一朝一夕的事情，需要班主任和任课老师以及全班同学的长期坚持和不懈努力，把此项工作贯穿在常规工作中。“三姿”训练效果不可能立竿见影，需要长期坚持，分步骤去达成目标，遇到问题要多动脑子想方设法去解决。采用灵活多样的方法，学生才能养成“站如松、坐如钟、行如风”的优美“三姿”。

（二）加强表情练习。美国密西根大学心理学家詹姆士・麦克奈尔教授谈到，有笑容的人在管理、教导、推销上更容易成功。微笑是交际活动中最富有吸引力、最有价值的面部表情。这是因为，微笑可以表现自己的友善、谦恭、渴望友谊的美好感情因素，向他人发射出理解、宽容、信任的信号。在形体训练中加强学生的表情训练，掌握正确的微笑、眼神等表情礼仪，对培养学生的审美观、展现美的能力具有独特的作用。学生在学习中根据职业兴趣及专业特点，以分组的形式进行训练，从眼神、微笑、面部综合表情塑造自身专业特点的表情。例如今后从事技术职业的学生，在教学中不仅要训练微笑表情，而且还要通过眉毛的紧缩和舒展、正视对方充满自信的眼神、嘴角的紧闭与微微上翘的表情变化勾勒出技术职业人员的自信、稳重和从容，同时这也是技术职业角色表情礼仪的基本要求。亲切、真诚、温暖的表情，是对服务角色表情礼仪的基本要求。从事服务职业的学生，微微上挑的双眉表现了对客户的关切，用其温暖的眼神和发自内心的微笑不仅可以化干戈为玉帛，还能给客户带来如在家中一样的温馨感觉。甜美的微笑伴着礼貌的语言，两者相映生辉，符合服务职业角色要求。热情、自信、干练的表情，是对艺术职业角色表情礼仪的基本要求。从事手工艺术职业的学生，用其会说话的眼睛、微微上扬的眉毛，以精神饱满、神采奕奕、含而不露的笑容给予回味、深刻和包容感，流露出其别具慧眼、精明强干的气质，符合艺术职业角色要求。

（三）改革优化训练内容，提高学生对美的鉴赏力。形体训练课程是专业性较强的教学科目，在教学训练中，教师要对学生进行广泛的审美教育，并及时指出并纠正学生的不良身体姿态，依据学生的实际情况，优化各环节的教学内容，将训练时间和训练内容向学生的某些薄弱环节倾斜。同时，教师应教会每个学生一些形体训练的成套练习，使其真正掌握一两种自我锻炼的方法，便于他们今后参加一般性文体活动和独立锻炼，逐步提高他们欣赏美、鉴赏美和创造美的能力。

青春前期是中学生身体发育和树立理想的重要时期，也是塑造优美形体的最佳时期。本文通过尝试在中学开展形体训练实践活动课程，加强学生在体态、体型、表情礼仪等三部分的引导和训练，让学生从“认识美”“欣赏美”“展现美”的学习过程中提高自信心，增进学生对未来职业综合能力及形象的认识和了解，培养学生的综合素质和职业能力。

【参考文献】

[1]赵健兰.中学健美教学应注重形体训练[J].科学咨询，2003（10）

[2]田光占.旅游礼仪[M].成都：西南财经大学出版社，2010

男生形体实训总结 第2篇

一、培养兴趣

兴趣是最好的老师。学生有写字的兴趣，就会积极主动地参与写字，写字的效果也会事半功倍。实际教学中，我注意结合儿童好奇心强、好表现的心理特点，以新颖的形式，激发学生写字的兴趣。

二、规范姿势，养成习惯

良好的习惯是成功的一半，正确的姿势是写好字的前提。

（一）严格坐姿

写好字，坐姿是关键。要求学生坐时做到：脚踏实地、头正、身直、臂放平。

（二）细化执笔姿势

执笔姿势至关重要。从学生开始写拼音起，我就对执笔姿势做了要求，要求握笔时，必须用右手食指和拇指握住笔杆下端，握笔处距离笔尖约一寸。同时强调，握笔时要用中指在内侧抵住笔杆，无名指和小指自然弯曲，支住中指。

坐姿和执笔要领，仅凭口授形象性不强，这时，就需要教师亲自示范或者借用课件的示范作用，充分调动学生的模仿能力，同时在每一节课中，对学生中出现的不正确姿势逐一指导，反复指正，最终帮助每一个学生养成良好的坐姿和执笔习惯。

三、加强指导，教授写字的方法和技巧

“授人以鱼”莫若“授人以渔”。教学生写字，其实就是要教给学生写字的方法和技巧。要让学生写好字，我认为首先要做到以下四点。

（一）加强对基本笔画的指导任何一个汉字，都是由基本笔画构成的。写好了基本笔画，写字就成功了大半。

基本笔画的练习，教师一定要做具体的指导，做到一边范写一边说运笔方法，以帮助学生巩固笔画的名称，记住运笔要领。

（二）加强对偏旁部首的指导

偏旁是构字的部件，是构成合体字的基本单位，一个合体字一般由两个或两个以上的偏旁构成。汉字的数量很多，但偏旁是有限的。

（三）加强对书写顺序的指导

书写顺序是指笔画的书写先后顺序，简称笔顺。书写汉字要求工整、正确并有一定的速度，这就需要掌握正确的书写顺序。汉字笔顺的基本规则是：先横后竖（十），先撇后捺（入、八），先上后下（二、草），从左到右（川、汉），从外到内（月、同），先外后内再封口（国字框的字如四、国），先中间后两边（如水、小），走之底和建字底的字，要先写里面，后写走之底和建字底。多数汉字的笔顺遵循以上规则，有少数字的笔顺比较特殊，这就需要教师教学时作特别的提示。例如，二年级上册上左下包围结构“区”，就要先上内，后竖折，这类字教师可归类为：匹、区、巨、匠、匣等。另外，像“母、果、里、乘”这些笔顺易混字，教师一定要反复强调。

（四）重点指导汉字的间架结构

汉字的形体特点为方块形。根据汉字结构的不同，可以分为独体字、上下结构、左右结构、半包围结构、全包围结构和品字形结构等。汉字结构不同，其书写的要求也不同，但在田字格中的占位却是有章可循的。

1、左右结构的字。这类字是汉字中数量最多的，学生对这类字的书写掌握了，也就掌握了汉字的大部分。左右结构的字根据左右两部分的占位不同，又分为左窄右宽、左宽右窄、左右同高三种类型，写这类字时，可要求学生做到左右两部分基本等高，如“科”、“桥”等。对“左窄右宽、左宽右窄”等字的左右占格，要明确左右两部分的比例以及在田字格中的位置，力求把这类字写得匀称富有美感。

2、上下结构的字。这类字要求布局匀称，在横中线两侧，如“姿”上下同高，上半部分的“次”可以写于横中线上，紧压横中线，下半部分的“女”可以写与横中线下，上下部分要紧凑。

3、左中右结构和上中下结构的字。左中右结构的字要求各部分写得窄而长，如“湖”。上中下结构的字，则各部分要求写得扁而宽，但不可突出田字格，如“蓝”。二者都要求写得紧凑不可散乱。

4、半包围结构的字。其中上包下的字，在书写时，被包围部分一定不能越出包围圈，如“麻”字，“病”字。

……

不管什么结构的字，书写时都要体现汉字“方块”的特点，就是同结构的字，也要仔细区别，找出其细微变化，做到同中求异，把字写方正、匀称。

四、观察、示范与描红、临帖相结合

一年级上册的100个汉字，原则上要求每个字精讲示范，而越到后期，随着书写知识的累积，合体字的增多，则不主张对每一个字做详细讲解，这时，就需要教师抓住重点、难点，做少而精的点拨。示范时注意两点：一是要求学生认真看，每个学生都必须全神贯注。二是教师示范时要边讲解边运笔，学生边看边听边书空；教师示范时要注意速度和力度，不能太慢，太慢学生没有耐性，也不能太快，太快学生反应不过来，看不准、记不牢。

临写时要求学生正确握笔，摆好坐姿，做到：一看二写三对照。即写前认真观察范字，看偏旁，看在田字格中的位置，哪些部件占什么格，哪些笔画在横中线上、哪些笔画在竖中线上，看字的结构特点及笔画的差异，做到心中有数。

五、创造机会，在评价中进步

写字教学的评价，是写字指导的延续和提高。教学中，要充分调动学生的主体性，在学生中开展自评、互评和教师点评等多种方式，肯定学生书写中的长处，改掉书写中的不当之处。

六、家校互动，齐抓共管，常抓不懈

男生形体实训总结 第3篇

[关键词] 酒店形体礼仪应用

形体是指人身体的形态，由体格、体型、姿态三个方面构成。在与人交往过程中每一个动作，每一种姿态都表达着你向对方传达的一种信息。礼仪就是人们在某一领域交往中逐渐形成的大家要遵守的规范与准则。当在服务过程中已经被大家公认某一种服务方式是礼仪标准时，就要求服务人员按标准来执行。

一、形体礼仪在酒店工作中的作用

酒店是综合性很强的服务企业，提供给客人满意的服务是酒店工作的最基本原则。客源是酒店的财源，是酒店赖以生存和发展的基础。创造客源最根本的基础就是靠服务质量，而服务质量主要是靠服务人员的素质、形态、举止、礼貌修养来决定的。只有按照规范的行为举止、标准的礼仪方式才能使客人满意，给客人留下美好的印象，并且来弥补设施等方面的不足。所以，在酒店物质条件确定的条件下，要想达到一流酒店标准，工作人员的技术技能和足够的形体礼仪知识是成功的关键。

二、形体礼仪在酒店服务中的应用

1.形体在酒店中的应用

(1)表情

表情是人的面部动态所流露的情感。在给人的印象中，表情非常重要。在为客人服务时，要面带微笑，和颜悦色，给人以亲切感；不能面孔冷漠，表情呆板，给客人以不受欢迎感。要聚精会神，注意倾听，给人以受尊重之感；不要无精打采或漫不经心，给客人以不受尊重感。要沉着稳重，给人以镇定感；不要慌手慌脚，给客人以毛躁感。

(2)站姿

站立要端正，挺胸收腹，眼睛平视，嘴微闭，面带笑容，双臂自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持随时向客人提供服务的状态。双手不叉腰、不插袋、不抱胸。女子站立时，脚呈V形，双膝和脚后脚要靠紧，男子站立时双脚与肩同宽，身体不可东倒西歪。站累时，脚可以向后站半步或移动一下位置，但上体仍应保持正直。不可把脚向前或向后伸开太多，甚至叉很大，也不可倚壁而立。

(3)坐姿

就坐时的姿态要端正。要领是：人坐要轻缓，上身要直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方；手自然放在双膝上，双膝并拢；目光平视，面带笑容，坐时不要把椅子坐满（服务人员应坐椅子2/3），但不可坐在边沿上。

(4)走姿

行走应轻而稳。注意昂首挺胸收腹，肩要平、身要直。女子走一字步（双脚走一条线，不迈大步），男子行走时双脚跟走两条线，但两线尽可能靠近，步履可稍大，在地上的横向距离3厘米左右。走路时男士不要扭腰，女士不要摇晃臀部。

2.礼仪在酒店中的应用

(1)仪容仪表

酒店员工工作的特点是直接向客人提供服务，来自各地的客人会对服务接待人员的形象留下很深的印象。客人对酒店员工“第一印象”是至关重要的，而“第一印象”的产生首先来自与一个人的仪表仪容。良好的仪表仪容，会令人产生美好的第一印象，从而对酒店产生积极的宣传作用，同时还可能弥补某些服务设施方面的不足；反之，不好的仪表仪容往往会令人生厌，即使有热情的服务和一流的设施也不一定能给客人留下好的印象。

(2)殷勤周到

在酒店工作的员工决不可漫不经心或在工作时因想入非非而走神，必须不断地、机敏地照料客人，尤其在餐厅服务时要密切注视你所服务的桌子正在发生的动作、可能发生什么情况、用餐的速度、进餐过程等，这样，当需要加酒、撤盘或需要额外的调料时，就会提前做好准备，使进餐者感到舒适，使得服务更加有条不紊。

(3)礼貌服务

除了满足客人基本的需要外，服务员还应通过自己的礼貌服务使客人感到舒适。这种服务往往是通过细微之处来实现的。如帮助客人脱外衣及拿提包；帮助客人拾起掉下的东西；为吸烟客人点火、换烟灰缸；为客人调节窗帘或百页窗，防止炫目的阳光照射到客人脸上；调节音乐的音量等。在服务中使用一些礼貌的字眼，如“请”、“谢谢”、“对不起”等，这是每一个餐厅员工都应该做到的。礼貌的行为和语言表示了对他人的尊重，是使客人感到高兴和满意的基本要素之一。

三、培养员工形体礼仪知识的技巧

1.分部门、分岗位

由于部门、岗位的不同，要求及侧重点不同，且学员人数多，学习效果也难以检测。前台接待员的形象、语言表达能力与PA清洁员就不能按同一标准。总机接线生对语言的要求特别高，外表则没那么严格。分部门、分岗位培训由各部门的主管授课，使培训内容更贴近实际工作要求，针对性更强。由于分班培训，参训人数减少更能提高培训的效果，要求每位参训员工逐一过关。

2.互动教学

灌输法教学难以调动员工学习积极性，互动教学使员工由被动学习转变为主动学习，提高了培训效果。员工做得好的给予表扬，演示不规范的给予纠正，达到人人过关。最后员工集体观看自己的表演录像，更加深了印象，提高了培训的趣味性。

3.情景模拟

为了使礼貌礼仪培训更具操作性，提高培训效果，在培训过程中，可以采用了情景模拟法。把每个岗位的服务程序变成流程图，如餐厅服务培训的情景模拟可分为以下几个环节：电话预订――迎客――餐厅(厅房)介绍――点菜――结账――送客。在每一个环节中插入一个案例，由培训师模拟客人向受训员工提问题。这些问题是客人经常问的或者比较刁钻的，员工要使用规范、灵活的礼貌用语，使客人感到亲切、满意。有些问题员工的回答不能令人满意，培训师则请其他员工补充，最后总结出规范的用语。经过各个服务环节的模拟，员工们对服务中出现的各种问题加深了认识，可以做到处事更加镇定、灵活、彬彬有礼。

参考文献:

[1]张四成:现代酒店礼仪规范，广东旅游出版社，2003

男生形体实训总结 第4篇

一、教学目标：

1.

知识目标：学会这个幼儿舞蹈

2.

技能目标：训练胯的柔韧性

3.

感情目标：培养学生学习幼儿舞蹈的兴趣

二、学情分析：

学生已经学会了部分幼儿舞蹈

三、教材分析：

《中国舞蹈家协会考级教材》

四、教学重点难点：

对脚盘坐压垮

团身合胯

单腿颤压胯

五、教学准备

音乐，练功服

教学活动:

开始部分：

1.整队，点名，师生问好

2.检查仪容仪表

3.简述本节课主要内容

中间部分：

一、基本功：

1.热身

2.腿的练习

3.腰的练习

二、复习：

1.《吹泡泡》

2.《月儿》

3.《玩娃娃》

三、新课部分：《娃娃》

做法

准备位置：身向一点，对脚盘坐，双手抓脚弓处

准备音乐：

1-2：保持准备姿势

第一段

（1）

1-2对脚盘坐压胯

3-4还原

5-8重复（1）1-4动作

（2）

1-4娃娃向前爬

5回至准备位

6-8保持姿态

（3）-（4）重复（1）-（2）动作

第二段

（5）

1团身合胯

2-4保持姿态

5回至准备位

6-8保持姿态

（6）

1-2右单腿颤压胯2次

3-4回至准备位

5-6 左单腿颤压胯2次

7-8回至准备位

（7）-（8） 重复（5）-（6）动作

第三段

（9）

1右勾脚打开至旁腿位，同时右手指尖朝前扶地

2-4保持姿态

5 左勾脚打开至旁腿位，同时左手指尖朝前扶地

6-8 保持姿态

（10）

1-2旁开腿压胯

3-4身体回至直立，指尖自然向前

男生形体实训总结 第5篇

关键词：躯干支柱力量；肩关节；脊柱；髋关节；功能训练

在竞技体育中，所有的运动项目都需要借助于四肢末端将力量施加于外部物体，从而使人体或器械呈现出形式各异的运动。长此以往，人们更加关注于如何提高四肢肌肉力量而忽略了躯干等部位的肌肉力量训练。

竞技体育中的运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个过程中如何将不同关节和不同肌肉在多个平面上的运动整合起来，形成符合力学规律的“动力链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目面临的共同问题。躯干部位的肌肉虽不像四肢肌肉那样直接⒂朐硕，但却可以为运动员技术动作的完成提供良好的身体姿势，也能够为四肢肌肉的发力提供一个强有力支点以提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以高效地传递上下肢能量以提高运动效率。

20世纪90年代，一些欧美学者逐渐认识到躯干部位肌肉的重要作用，他们分别从解剖学、力学和神经生理学等角度对躯干部位肌肉进行研究，先后提出了核心稳定性和核心力量等概念：国内近些年来也从理论和实证方面对核心力量进行深入研究并取得了相应的成果。科学研究是一个不断深化的过程，这其中会有新的发现或补充前人的研究成果。而核心力量研究正处在这样一个过程中，曾经风靡一时的核心力量正面临着另外一个概念的冲击和挑战――躯干支柱力量（Pillar Strength）。本研究将按照“界定――功能――应用”的逻辑主线对躯干支柱力量进行研究，以期为我国体能训练事业的科学化发展增砖添瓦。

1.躯干支柱力量的定义

传统核心力量是指人体核心部位肌肉（腰椎-骨盆-髋关节），以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的产生的力量能力。然而，随着西方世界职业体育发展的逐步深化，越来越多的体能研究人员发现：不管是保持身体姿势还是上下肢能量的传递，肩关节和髋关节都发挥着重要的作用。如果肩关节出现问题，在身体姿势上不仅表现出圆肩等现象，也会进一步导致能量的泄露，这对持拍项目运动员的影响尤为明显。而髋关节的问题更多地在于屈伸髋肌群力量的不对称性发展。现代化的生活方式让人们更多时问处于静坐的状态。在这种体姿下，人体屈髋肌群如髂腰肌、股四头肌等长时间处于缩短状态，而伸髋肌群如臀大肌和股二头肌等则长时间处于拉长状态。此外，在传统体能训练中，教练员更多关注于对屈髋肌群的练习，忽略了对臀部等后链肌群的练习。长此以往，势必出现屈伸髋肌群力量的非对称性发展，进而限制了髋关节功能的发挥。在所有的体育运动项目中，肩关节和髋关节是人体能量上下传递的枢纽站，决定着能量的最终输出方向；而脊柱则是能量传递过程中的高速通道，决定着能量是否能够毫无泄漏地在上下肢之间进行传递。三者之间任何一个环节出现问题都会导致机体能量的泄露，进而影响竞技成绩的表现。

基于上述三个部位在人体运动中所发挥的重要作用，本研究将躯干支柱力量界定为：人体肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉，以保持人体姿势、提供近端固定和传递上下肢能量为目的所产生的力量能力。

2.躯干支柱力量的解剖和生理学机制

在解剖结构上，躯干支柱部位既包括了构成肩关节、脊柱和髋关节等相应的骨骼及其周围的韧带和结缔组织，也包括了附着在这些骨骼上的肌肉。关于躯干支柱部位肌肉的位置和数量问题目前还没有见到相关的研究。Fredericson等人虽提出核心力量涉及到29对肌肉，但是该研究并没有给出29对核心肌肉的具置以供参考。本研究从运动解剖学的视角出发，对附着和跨过肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉进行检索，发现在该部位有起止点的肌肉为51（对）+1（块），其中起止点均在躯干支柱部位的肌肉为22（对）+1（块），起点在躯干支柱部位的肌肉为29（对）（见表1）。

躯干支柱部位的肌肉可以分为浅层肌肉和深层肌肉。浅层肌肉主要参与躯干和肢体的大幅度运动，深层肌肉主要参与保持身体姿势和调控精细动作。这里仅以脊柱部位为例，阐述浅层肌肉和深层肌肉在人体运动过程中的重要性。

脊柱是人体极其重要的构成部分，也是人体骨骼结构中的一个薄弱环节。因此，不管在何种类型的运动中，都要考虑到脊柱的稳定性问题。Akuthota等人将脊柱的稳定分为两种类型：被动稳定和主动稳定。前者是通过骨和韧带结构实现的，后者是通过肌肉收缩实现的。脊柱运动时，韧带只能在脊柱关节活动的最大幅度处提供稳定，在这种情况下，韧带对脊柱的保护极其有限。研究也证明，没有肌肉提供支撑的脊柱是极其脆弱的，2 kg或20 N的压力负荷就能够破坏只有韧带结构包裹的脊柱的稳定，而一个正常人水平行走的每一步都会对脊柱产生140 N的压力。对运动员来说，他们的脊柱将承受更大的负荷。一名运动员如果以体重倍的负重进行杠铃深蹲，对脊柱产生的压力是体重的6-10倍。由此可见，肌肉是脊柱稳定的重要物质结构。脊柱周围的深层肌肉，如多裂肌、横突棘肌和半棘肌等，是保持脊柱稳定的主要动力源：而以脊柱为中心的其他浅表肌肉，如斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、腹直肌等，则是脊柱进行屈伸运动的主要动力源。对比分析后发现，保持脊柱稳定的肌肉更多的是深层肌肉，且以慢肌纤维为主：而负荷状态下的脊柱则更多地依靠浅层肌肉进行工作，且以快肌纤维为主。两类肌群的特征见下表2。

3.躯干支柱力量的功能

2012年备战伦敦奥运会期间，国家体育总局和美国AP公司合作成立了“备战伦敦奥运会身体运动功能训练团队”。“躯干支柱力量”作为身体运动功能训练体系中的一个组成部分，正是在这样的时代背景下引入了我国竞技体育领域，并逐渐受到人们重视。“躯干支柱力量”这一名词之所以能够在短短的几年时间里，从竞技体育领域风靡至大众健身领域主要在于它所具有的不可替代的功能，即：保持身体姿势，提供近端固定和传递上下肢能量。

保持身体姿势的功能

身体姿势涉及人体各组织器官之间的协调和平衡，良好的姿势使身体处于一个相对稳定的状态，从而减少肌肉和韧带的紧张程度，延缓肌肉疲劳。身体姿势一旦发生异常变化，就会导致各内脏器官的功能紊乱，引起体质下降，甚至导致生理缺陷和某种疾病。而正确的身体姿势主要取决于人体能否使肩关节、脊柱和髋关节三个部位在解剖和生理功能上实现和谐统一。

随着科技的进步，现代人类足不出户就可以完成之前需要消耗一定体力才能完成的任务，这给人类生活方式带来的一个最典型的变化就是长时间的静坐。其结果就是上交叉综合征的出现，即圆肩、驼背和头部前倾等现象，严重的还会导致体态变形，手部麻木，严重影响人们的生活质量和自信心。对于从事竞技体育的运动员来说，长期非对称性的专项化训练也导致了运动员躯干支柱部位的畸形发展，而这种以丧失人体形态固有功能为代价的训练最终会限制运动员的长远发展。以中国乒乓球队为例，在备战伦敦奥运会期间，那些患有颈部、肩部和腰部运动损伤的运动员都具有相似的身体形态，即脊柱侧弯、肩胛骨位置异常和驼背等情况，而这些部位均位于躯干支柱部位。适合专项的身体姿态，不等于疼痛的身体姿态，否则这个运动项目也就没有存在的必要。躯干支柱力量训练一改传统只针对腰腹部位的力量练习，而是强调肩关节、脊柱和髋关节之间的联动作用，进而实现保持良好身体姿势的功能，从而为运动员竞技成绩的提高奠定基础。

提供近端固定的功能

一根被拉长的橡皮筋，将其两端分别命名为A和B（见图1）。假设一：固定B端，释放A端，橡皮筋A端将以VA的速度弹向B端；假设二：同时释放A和B两端，橡皮筋A端将以Va的速度弹向B端。试问：VA和Va之问的大小关系？该命题的答案是显而易见的，VA大于Va的速度。即，橡皮筋一端固定时，释放另一端的初速度要大于两端同时释放时的初速度。在羽毛球运动中，运动员要想在杀球中获得更高的球速，就需要持拍手臂挥出更快的速度，根据前述的橡皮筋原理，持拍手可以视为橡皮筋的A端，那些止点在持拍手臂而起点在躯干支柱部位的肌肉可视为橡皮筋的B端，所以，挥拍速度的提高要求那些跨过肩关节的肌肉能够提供良好的近端固定功能，这就如同固定橡皮筋的B端。通过对躯干支柱部位肌群的分析，不难发现人体大多数浅表肌肉的起点都位于躯干支柱部位，即肩关节、脊柱和髋关节。而要使这些大肌肉群通过四肢以最大功率输出能量，则需要躯干支柱部位提供稳定的发力平台。

提高上下肢能量传递效率的功能

从物理学角度分析，人体运动所表现出的速度、力量和耐力，其实本质是身体在一定的空间、时问内做功多少和功率大小，而这种表现与两个因素有关：能量产生和能量传递。通常情况人们会进入一个误区，即为了获得更大的力量、更快的速度和更强的耐力，他们总是着重发展不同肌肉的做功能力，以输出更多的能量，却忽视了身体内部的能量传递问题。殊不知，如果能量在传递过程中出现泄漏，即使肌肉总的能量输出获得了提高，同样会导致竞技成绩的下滑或停滞不前的结果。

在标准的解剖学描述中，肌肉一骨骼的概念给我们呈现出的是一个关于运动的纯机械模式，她将运动分割成独立的功能区，而忽视了在活体上这是一个无缝衔接的整体，当人体的某一部分运动时，整个身体都在响应。而在人体中，只有一种组织能够协调这种响应，那就是结缔组织。在运动领域，研究人员将这种结缔组织称之为肌筋膜。它是肌肉组织外层表皮包裹的一层结缔组织膜状结构，若干块肌肉通过肌筋膜链接在一起形成肌筋膜链。人体全身大致有12条肌筋膜链（见图2），这些筋膜链将身体分成若干区域并形成一种网状结构，肌肉被分割包裹在每一个网格内。任何单关节，多关节和全身性的运动都是相邻肌群收缩，通过某一区域的肌筋膜网状结构及其包裹的骨性结构将能量从一个环节快速有效地传递到另一个环节，这就是身体的动力链及身体\动的能量传递过程。因此，肌筋膜链是人体进行能量传递的物质基础。

通过观察，上述12条肌筋膜链都是在躯干支柱部位和上下肢形成联系。如果将12条肌筋膜链比作12列火车，它们所经过的区域比作12条火车轨道，那么脊柱部位则是火车轨道中可以高速行驶的直轨区域，而肩关节和髋关节则是两个人体最大的火车枢纽站，它们自身功能的完备与否决定了这12列火车能否准点安全地驶向不同的方向。如果上述三个部位的运动功能下降（如肩关节灵活性下降），那就意味着上述12列火车轻则晚点，重则脱轨。在运动中则表现为能量泄露，轻则导致运动整体效能的下降，竞技成绩下降或停滞不前；重则导致运动损伤的发生。因此，良好的躯干支柱力量是提高能量传递效率的基础。从某种意义上讲，“输出较小的总能量，但有着较好能量传递效率的运动员”要比“输出较大的总能量，但能量传递效率较差的运动员”更具潜力，因为后者比前者浪费了更多的资源。

4.躯干支柱力量的应用

从传统力量训练方法的视角来看，腰腹部位的训练手段不胜枚举，如仰卧两头起、俯卧背起等。但研究表明，在实验室环境下，高频率、多次数的脊柱屈和伸是导致椎问盘损伤的主要原因。因此，美国著名体能训练师Michael Boyle提出了“对抗-屈/伸/旋转”（Anti-Flexion/Extension/Rotation）的概念。既然不能通过脊柱屈的动作发展腹侧肌群，那么可以让练习者采用肘撑平板的方式来发展。在该动作中，练习者通过腹侧肌群的等长收缩以对抗脊柱伸的趋势（Anti-Extension）；同样的原理，可以通过仰卧臀肌桥等方式来发展背侧肌群（Anti-Flexion），通过手持启动阻力训练器手柄的侧向移动发展体侧旋转肌群（AntiRotation）的力量。因此，上述三种基本动作模式是发展脊柱区域肌肉力量的基础。在发展躯干支柱力量的训练过程中，不能机械地将肩关节、脊柱和髋关节割裂开来，而应将上述三个部分有机整合在一起。这就如同爱因斯坦的相对论非但不否认牛顿的运动定律，而是从更大的范围涵盖了它。同样，躯干支柱力量不会否认基于单块肌肉、单个关节技术分析的重要价值，而是把它们放在整体的系统里进行思考，二者之间是互为补充，而不是取而代之。

发展躯干支柱力量应遵循以下几个原则：1）在训练部位上，优先激活深层肌肉，而后发展浅层肌肉力量；2）在运动方向上，优先进行一维练习，而后进行多维练习；3）在外部训练环境上，优先进行稳定练习，而后进行非稳定练习；4）在用力方式上，优先进行静力性练习，而后进行动力性练习；5）在参与运动关节数上，优先动员少数关节参与运动，而后增加参与运动关节数。

优先激活深层肌肉而后发展浅层肌肉力量的原则

由内（深层肌肉）到外（浅层肌肉）是发展躯干支柱部位肌肉力量的首要原则，尤其对脊柱区域的肌肉更为重要。深层肌肉多由慢肌纤维构成，应通过低负荷和慢动作频率的练习方式以提高其保持关节稳定性的能力；浅层肌肉多由快肌纤维构成，应采用向心和离心收缩的方式提高其参与身体大幅度运动和对抗高负荷的能力，动作速度快、负荷强度高是训练浅层肌肉的典型特征。同样的动作，因为负重量不同往往会得到不同的训练效果，当外在负荷小于40%MVC，中枢神经系统将动员深层肌肉参与运动。这也解释了为什么在体能训练课的准备活动中，往往会采用一些俯卧位的肩关节Y-T-W练习和各种类型的“桥”（如肘撑平板）。只有这些以自身体重为负荷和低动作频率的练习才能够激活深层肌肉，进而为后续的高强度、大负荷训练做好准备。

相反，如果缺少该环节的准备，或直接借助外在负荷（>40%MVC）进行力量训练，中枢神经系统将动员浅层肌肉参与运动。当浅层肌肉产生的肌肉力量超过深层肌肉所能承受的范围时，也就是运动员损伤发生的时候。这种情况可以用一辆超级跑车来举例，浅层肌肉象征着跑车的高马力引擎，而深层肌肉则代表着跑车的刹车系统。强劲的动力可以让跑车在很短的时间内达到最高速度，但糟糕的刹车系统却可以瞬间导致车毁人亡的悲惨事故。

优先进行一维练习而后进行多维练习的原则

人体的基本切面可以分为：矢状面、额状面和水平面。在体育运动中，人体仅在一个切面内完成的练习称为一维练习：在两个及以上切面内完成的练习称为多维练习。虽然所有的竞技体育项目都要求运动员在多维状态下完成技术动作已成为人们的共识，但在体能训练过程中，部分教练员依然过多地采用一维练习手段来发展躯干支柱部位的肌肉力量，如仰卧两头起，忽略了应在运动员高质量完成一维练习的前提下，更多地结合专项进行多维练习的专项需求。

以游泳项目为例稍作论述。游泳项目的技术特点是“直、平、尖、紧”：“直’’要求在游进过程中身体应收腹，低头保持流线型体姿；“平”是游进过程中的身置；“尖”要求手脚并拢；“紧”意指身体夹紧，要求肩和臀部收紧。这些技术特点对运动员的躯干支柱力量提出了很高的要求，躯干姿势正确与否直接决定了运动员在泳池中的竞技表现。因此，在体能训练方案的设计中，应将动员躯干支柱部位参与运动作为设计练习手段的核心指导思想。在起始训练阶段，可以采用平板支撑、侧桥、臀肌桥等一维练习手段分别从矢状面和额状面两个基本切面发展运动员腹侧、体侧和背侧的躯干支柱力量（图3-1、图3-2、图3-3）；在设计多维练习手段时，应充分结合游泳运动员的专项进行，如蛙泳项目需要运动员有着良好的髋关节外展能力。因此，在设计陆上体能训练时，既要考虑如何动员脊柱部位参与练习，同时又能够发展髋关节的外展能力。例如图3-4的练习手段就是一个多维的练习手段：不仅发展脊柱部位在矢状面的躯干姿势维持能力，同时也发展了髋关节在水平面的外展能力。

优先进行稳定练习而后进行非稳定练习的原则

不管是篮球的后仰跳投还是羽毛球的鱼跃救球，运动员很多时候需要在非稳定条件下完成相应的技术动作。因此，在体能训练过程中应尽可能真实地模拟运动员在这种非稳定条件下的比赛场景来提高他们的体能储备，而不是坐而论道式的盲目训练。躯干支柱力量的非稳定练习就是对这种比赛环境的一种模拟。在非稳定训练条件下，参与运动肌肉的数量、动员程度以及肌肉之间的协作能力和稳定条件下有着明显的区别。Behm等人对3种不同稳定条件下的负重深蹲进行了研究，结果表明：受试者在蹲起同等重量杠铃的情况下比目鱼肌、竖脊肌等肌肉的肌电活动出现了@著的不同。站在两充气垫上深蹲的肌电活动最大，站在地面上的深蹲次之，站在地面上并有杠铃牵引保护槽的深蹲最小。这说明在非稳定条件下参与深蹲的肌肉不仅要用力将杠铃蹲起，同时还要通过肌肉之间的协调用力来克服非稳定状态以保持身体姿势的稳定。类似的结果在其他研究成果中也有发现。这说明非稳定条件下的躯干支柱力量训练，可以在不增加外在负重量的前提下，提高训练的负荷强度。

与稳定条件下的躯干支柱力量训练相比，非稳定环境可以提高以下几个方面的训练效果：1）可以募集到更多的肌纤维参与运动，特别是在自身体重条件下的非稳定训练能够更加充分地动员深层肌肉参与维持身体的平衡；2）可以反射性增加肌纤维的收缩力量，在同等负重量的情况下，非稳定条件下的肌电活动明显增加；3）可以提高肌肉问的协同工作能力，不同关节和部位的肌肉（如上肢与下肢）、不同大小和位置的肌肉（如深层肌肉和浅层肌肉）和不同功能的肌肉（如原动肌、对抗肌和固定肌），都会在非稳定条件下改变其原来在稳定条件下业已形成的工作关系，而逐渐建立一种在非稳定条件下的协同工作能力。

可以从以下两个方面考虑营造非稳定的训练环境：第一，在稳定条件下通过阻力矩、支撑面或通过限制神经反射调节通路以增加非稳定的因素，如单侧负重、单腿支撑和阻断视觉反馈通路等练习；第二，将稳定支撑改为非稳定支撑，如在平衡盘、悬吊带和瑞士球上的练习（见表3）。

优先进行静力性练习而后进行动力性练习的原则

在体能训练研究领域，研究人员始终在思考着这样一个问题：如何将体能训练中取得的成果最大程度地转化为运动员在比赛中的竞技能力？训练和比赛之间的相似程度似乎是这一问题的唯一答案。因此，体能训练所带来的力量、柔韧、耐力和灵敏等素质的提高与真实竞技比赛场景之间的相似性，是决定体能训练成果能否转化为运动员竞技能力的关键所在。

在追求这种“相似性”的过程中，首先要思考体能训练过程中的身体姿势是否和竞技比赛中运动员的身体姿势相似。如游泳运动员在比赛中是以俯卧（仰卧）姿浮在水面上，因此在陆上体能训练时，运动员俯卧（仰卧）姿条件下的力量训练效果要优于运动员直立姿条件下的效果。在体能训练的初级阶段，一般采用静力性练习来提高运动员保持正确身体姿势的能力。当运动员能够高质量完成静力性练习后，其次通过动力性练习（离心收缩和向心收缩）来提高躯干支柱部位肌肉在运动过程中对身体姿势的控制能力。静力性练习是发展躯干支柱力量的基础，动力性练习则更多地模仿了真实竞技比赛场景下躯干支柱部位的真实工作方式。图4-1是游泳运动员采用俯卧姿的静力性练习，图4-2是运动员采用俯卧姿的动力性练习（划手练习），虽然两个练习都在发展躯干支柱力量，但后者显然比前者难，且和游泳运动员在泳池中对躯干支柱力量的真实需求更为“相似”。

优先动员少数关节参与运动而后增加参与运动关节数的原则

杠铃杆和链条（如自行车链条）的区别之一在于前者属于“刚体结构”，后者属于“非刚体结构”。刚体结构的特点是：任意两点的连线在平动中平行且相等。简而言之，杠铃杆是整体运动，其运动方向是可控的；而链条属于非整体运动，其运动方向难以控制。自行车链条由不同的环节构成，每一个环节本身是一个刚体。这种构成方式和人体骨骼与关节的关系是一致的。自行车链条的环节可以看作是人体骨骼；而环节与环节问的连接则构成了关节。链条的环节数越多，其运动轨迹就越难以控制。

同理，躯干支柱部位包括肩关节、脊柱和髋关节，而脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5部分构成，共26块，各椎骨之间以平面关节相连接，这样的构造使脊柱成为人体关节数最多的区域，关节数目越多，该区域的动作轨迹越难以控制：肩关节和髋关节作为人体两个灵活性最好的关节，进一步提高了对躯干支柱部位的控制难度。因此，身体姿势控制的好坏，能量传递效率的高低主要取决于肩关节、脊柱和髋关节三者之间的协同配合。在体能训练过程中，不同的身体姿势要求不同数量的关节参与运动，其对躯干支柱部位的控制难度也不尽相同。如，仰卧位的卧位练习对躯干支柱部位的控制难度要低于站立姿负重练习的控制难度，因为后者不仅需要躯干支柱部位的关节参与运动，也需要膝关节和踝关节参与运动，而参与运动关节数的增多往往意味着身体重心的提高，这显然提高了人体对躯干支柱部位的控制难度。因此，在体能训练过程中，应按照仰卧姿-坐姿-支撑俯卧姿-双膝跪姿-半跪姿-前后分腿姿-运动站立姿的顺序逐一增加参与运动的关节数，进而提高中枢神经系统对躯干支柱部位的控制能力以及能量传递过程中各部位间的协同工作能力。

仰卧姿（图5-1）。仰卧位躺在地面上，体重直接作用于地面，不需要肌肉参与发力以克服体重和维持身体姿势，躯干支柱部位直接参与运动的关节数目也是最少的。坐姿（D5-2）。从仰卧姿进阶为坐姿的过程中，首先，参与运动的关节数增多，髋关节（不含）以上的所有躯干支柱部位关节都参与了身体姿势的控制；其次，身体重心提高，负担的体重增加。这些因素都加大了控制身体姿势的难度。支撑俯卧姿（图5-3）。从坐姿进阶为支撑俯卧姿的过程中，整个躯干支柱部位的关节都参与了身体姿势的控制，而且因为脊柱和地面平行，每块椎骨的负重量不能像坐姿那样通过上下椎骨叠加的效应直接作用于坐骨结节，而只能通过脊柱周围的肌肉来维持身体姿势，这种失去椎骨间上下压力叠加效应的骨性支持作用的体姿，要比坐姿更加难以控制身体姿势。双膝跪姿（图5-4）。练习者自膝关节向上的所有关节均参与到身体姿势的控制过程中，这意味着关节数的增多；练习者身体重心和负担的体重进一步提高，而身体重心的提高，意味着躯干支柱部位在纵向高度上的提升，如前所述，人体骨骼是通过关节连接在一起的，这种纵向高度提升所带来的身体姿势控制难度就如同控制一根垂直立起来的自行车链条一样，显然要比控制一根立在空中的杠铃杆更具难度。单膝跪姿（图5-5）。从参与运动的关节数目来讲，一侧腿的膝关节也参与到对身体姿势的控制过程中，而且通过调整两膝关节左右问距的方式，可以增加或降低人体对稳定性的控制难度，该类型的练习手段多用于气动阻力训练器中的劈砍练习（chop/Lift）。前后分腿姿（图5-6）。该身体姿势下，人体踝关节以上关节均参与运动，身体重心进一步提高，对躯干支柱部位的控制难度也进一步提高。运动站立姿（图5-7）。当人体最终成为运动站立姿时（包含双腿运动站立姿和单腿运动站立姿），所有关节均参与身体姿势的控制，身体重心也提升至最高点且负担全部的体重。

在上述基本姿势的进阶过程中，可以发现人体参与运动的关节数在逐渐增多，而关节数的增多对躯干支柱部位的控制难度也在逐步提高。参与运动关节数的进阶原则不仅涵盖了体能训练过程中的基本身体姿势，同时也符合人体的生长发育特点（三翻六坐七滚八爬）。对于刚出生的婴儿来说，他们刚开始只能以仰卧的基本姿态来观察这奇妙的世界：随着时间的推移，他们逐渐学会了坐、爬，最后学会了站立。因此，在躯干支柱力量训练手段的设计上，应遵循上述原则，循序渐进地提高训练难度。

男生形体实训总结 第6篇

经过几天的军训，我深刻地感受到军队生活的艰辛。每天几个小时的站军姿训练、坐姿训练以及各种军人的动作使我们全身酸痛，尤其是腿。但是这些训练也让我们的身体更结实、意志更坚定。

我们站军姿时，总有一位男教官嬉皮笑脸并且想方设法地逗我们笑，有部分同学没有抵制住诱惑被他抓出去了。每到这时，我总会两眼注视前方，心中除去杂念，不被他的一言一行所动摇。实在不行就咬紧牙关或者掐下大腿，忍忍就过去了。这对意志力的提升有很大的帮助。通过这次训练，我相信在生活中碰到的困难，我也可以乘风破浪，勇往直前。

我们唯一的活动就是唱军歌，尤其是高中部与初中部拉歌最让我放松。我们一起努力与初中部拉歌，我们都喊着响亮的口号，都不肯退步。最后，我们以一首《团结就是力量》结尾。当然，经过这几天的训练，我们也更有默契，更团结，希望大家可以一同渡过难关，一起进步、一起成长。

最后，这几天的军训让我收获很多，也让我们更加了解彼此。希望大家努力学习，在三年后拿出好的成绩，让父母老师的辛苦没有白费，给自己一个美好的未来。